Suy giãn tĩnh mạch chân là tình trạng khá phổ biến, đặc biệt ở người lớn tuổi, người thường xuyên đứng lâu hoặc phụ nữ sau sinh. Bệnh không chỉ gây mỏi, nặng chân, mà còn ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt và chất lượng cuộc sống. Vậy nếu đã bị suy giãn tĩnh mạch, chúng ta nên làm gì để kiểm soát và cải thiện tình trạng này? Bài viết sau sẽ giúp bạn hiểu rõ những biện pháp hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà.
Mục lục
1. Thay đổi thói quen đứng ngồi
Người bị giãn tĩnh mạch cần đặc biệt lưu ý đến thời gian duy trì một tư thế cố định, dù là đứng hay ngồi. Cả hai đều gây cản trở tuần hoàn máu, khiến máu ứ đọng ở chân, đây là nguyên nhân chính làm tĩnh mạch ngày càng giãn to.
Nếu công việc yêu cầu đứng nhiều (như giáo viên, nhân viên bán hàng), thì nên:
- Không đứng quá 30 phút liên tục mà không vận động.
- Thường xuyên co – duỗi chân nhẹ nhàng, nhún gót chân lên xuống để kích thích máu lưu thông.
- Tranh thủ ngồi nghỉ 5-10 phút mỗi giờ và kê chân lên cao.
Nếu phải ngồi nhiều (nhân viên văn phòng):
- Không nên ngồi liên tục quá 45-60 phút, hãy đứng lên đi lại vài phút hoặc thực hiện các động tác đơn giản tại chỗ.
- Không ngồi vắt chéo chân vì tư thế này cản trở máu trở về tim.
2. Kê chân khi ngủ, gác chân giảm sưng
Kê chân khi ngủ là một thói quen đơn giản nhưng rất có lợi cho người bị suy giãn tĩnh mạch chân. Khi nằm, nếu chân được kê cao hơn mức tim, máu từ chi dưới sẽ dễ dàng hồi lưu về tim hơn nhờ trọng lực hỗ trợ. Điều này giúp giảm áp lực lên thành tĩnh mạch, từ đó hạn chế tình trạng ứ trệ máu và phù nề ở chân.
Hướng dẫn:
- Kê chân cao khoảng 10-15 cm so với mặt phẳng tim: có thể dùng một chiếc gối mềm đặt dưới bắp chân hoặc cẳng chân.
- Nên nằm ngửa thay vì nằm nghiêng, giúp máu chảy đều và giảm áp lực lên thành mạch.
- Hạn chế kê chân quá cao (gập gối) vì sẽ gây gập tĩnh mạch và phản tác dụng.
3. Tập thể dục nhẹ nhàng đúng cách
Các hoạt động thể chất hợp lý sẽ giúp tăng cường bơm máu từ cơ chân về tim, giảm triệu chứng và làm chậm tiến triển bệnh.
Các bài tập phù hợp cho người bị giãn tĩnh mạch:
Đi bộ chậm hoặc đi bộ nhanh nhẹ nhàng (30 phút mỗi ngày)
- Kích hoạt cơ bắp chân – đóng vai trò như “máy bơm” đẩy máu lên tim.
- Nên đi giày mềm, thoáng, tránh mặt đường gồ ghề.
Nâng chân khi nằm:
- Nằm ngửa, nâng từng chân lên cao, giữ 5-10 giây rồi hạ xuống.
- Thực hiện mỗi bên 10-15 lần, 2 lần/ngày.
Đạp xe nhẹ hoặc xe đạp tại chỗ
- Giúp vận động đồng đều cơ đùi và bắp chân.
- Tốt nhất là tập 15-20 phút/ngày.
Bài tập xoay cổ chân và nhún gót:
- Khi ngồi, xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ 10 lần, sau đó đổi chiều.
- Khi đứng, nhón gót lên rồi từ từ hạ xuống, mỗi lần 10 cái.
Các bài tập lên hạn chế:
Một số hoạt động thể chất có thể tăng áp lực lên thành mạch, làm tình trạng suy giãn nặng thêm:
- Chạy bộ cường độ cao trên mặt phẳng cứng dễ làm tăng chấn động lên chân.
- Tập tạ nặng, squat sâu, deadlift các bài tập này gây áp lực mạnh lên ổ bụng và chi dưới.
- Yoga động tác lộn ngược quá lâu (shoulder stand, headstand) có thê gây rối loạn tuần hoàn nếu không kiểm soát.
Lưu ý:
Luôn khởi động nhẹ trước khi tập, không tập khi đang đau nhức nhiều và nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên viên phục hồi chức năng nếu có bệnh lý nền đi kèm.
4. Thực hiện chế độ ăn uống khoa học
Chế độ ăn đóng vai trò không nhỏ trong việc hỗ trợ điều trị giãn tĩnh mạch, giúp thành mạch bền hơn, cải thiện lưu thông máu và hạn chế tình trạng phù nề, viêm nhiễm ở chân. Dưới đây là những nhóm thực phẩm mà người bị suy giãn tĩnh mạch chân nên và không nên dùng:
Thực phẩm nên bổ sung
Giàu flavonoid – bảo vệ và làm bền thành mạch
Người bệnh nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu flavonoid vào chế độ ăn hằng ngày như: cam, chanh, bưởi, việt quất, dâu tây, táo, hành tây, cải bó xôi, atiso hoặc socola đen nguyên chất (từ 70–85%).
Flavonoid là một nhóm hợp chất chống oxy hóa tự nhiên có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thành mạch và hỗ trợ điều trị giãn tĩnh mạch. Chúng giúp tăng trương lực tĩnh mạch, đồng thời giảm viêm và hạn chế tình trạng tụ máu, phù nề ở chân.
Vitamin C – tăng sản sinh collagen, bảo vệ mao mạch
Người bị suy giãn tĩnh mạch chân nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C như ổi, kiwi, cam, chanh, ớt chuông đỏ, vì loại vitamin này giúp tăng cường sản sinh collagen, từ đó làm bền thành mạch và bảo vệ các mao mạch nhỏ không bị tổn thương hay giãn nở quá mức. Bên cạnh đó, vitamin C còn có đặc tính chống viêm và hỗ trợ làm lành mô, rất cần thiết trong việc giảm sưng đau và ngăn tiến triển bệnh. Để hấp thụ tối đa hiệu quả, người bệnh nên ăn tươi hoặc sử dụng ở dạng ít qua chế biến nhằm tránh phân hủy vitamin do nhiệt.
Vitamin K – hỗ trợ đông máu, làm bền thành mạch
Người bị suy giãn tĩnh mạch chân nên bổ sung các thực phẩm giàu vitamin K như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina, gan động vật, vì vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và giúp làm bền vững thành mạch máu. Khi thành mạch khỏe và ổn định, nguy cơ chảy máu mao mạch, viêm và giãn mạch sẽ giảm đáng kể. Đồng thời, vitamin K cũng hỗ trợ duy trì tuần hoàn máu hiệu quả, góp phần ngăn ngừa biến chứng ở người mắc suy giãn tĩnh mạch.
Chất xơ – hỗ trợ tiêu hóa, giảm áp lực tĩnh mạch ổ bụng
Người bị suy giãn tĩnh mạch chân nên tăng cường bổ sung chất xơ từ các thực phẩm như ngũ cốc nguyên cám, rau củ, đậu, hạt lanh, vì chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, một yếu tố thường bị bỏ qua nhưng lại góp phần làm tăng áp lực lên tĩnh mạch vùng bụng và vùng chậu.
Khi tình trạng táo bón kéo dài, việc rặn nhiều có thể gây ứ máu và làm các tĩnh mạch bị giãn nặng hơn. Nhờ chất xơ, nhu động ruột được cải thiện, áp lực trong ổ bụng giảm, từ đó hỗ trợ tuần hoàn máu tốt hơn và giảm gánh nặng lên hệ tĩnh mạch chân.
Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh hoàn toàn
Muối và thực phẩm chứa nhiều natri
Việc tiêu thụ quá nhiều muối hoặc thực phẩm chứa nhiều natri sẽ khiến cơ thể giữ nước, làm gia tăng thể tích máu và tăng áp lực lên thành mạch máu, dẫn đến tình trạng phù chân và nặng chân rõ rệt ở người bị giãn tĩnh mạch.
Ngoài ra, lượng muối dư thừa còn ảnh hưởng đến huyết áp và gây rối loạn chức năng tuần hoàn. Để giảm lượng natri, người bệnh nên tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, đồ hộp, mì ăn liền, snack mặn, đồng thời giảm lượng muối khi nấu ăn tại nhà.
Thức ăn nhiều đường và chất béo bão hòa
Thực phẩm giàu đường tinh luyện và chất béo bão hòa không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì và viêm nhiễm mạch máu, mà còn làm suy yếu thành tĩnh mạch, khiến các triệu chứng giãn tĩnh mạch trở nên trầm trọng hơn. Việc hấp thụ quá nhiều năng lượng từ các nguồn này dẫn đến tích mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng và đùi, gây áp lực lớn lên hệ thống tuần hoàn chi dưới. Vì vậy, người bệnh cần hạn chế tối đa việc sử dụng bánh kẹo công nghiệp, nước ngọt có gas, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và nên thay thế bằng các nguồn chất béo lành mạnh như dầu oliu, cá béo hoặc các loại hạt.
Rượu bia, thuốc lá
Rượu bia và thuốc lá là hai “kẻ thù thầm lặng” của hệ tim mạch nói chung và tĩnh mạch chi dưới nói riêng. Rượu bia gây giãn mạch quá mức, làm mạch máu yếu đi theo thời gian, đồng thời ảnh hưởng đến huyết áp và chức năng gan, những yếu tố liên quan chặt chẽ đến tuần hoàn máu.
Thuốc lá, với thành phần nicotine, làm giảm độ đàn hồi của thành mạch và tăng nguy cơ hình thành huyết khối, khiến bệnh giãn tĩnh mạch tiến triển nhanh hơn và dễ gặp biến chứng nguy hiểm như viêm tắc tĩnh mạch sâu. Người mắc bệnh nên loại bỏ hoàn toàn hai thói quen này, nếu muốn cải thiện hiệu quả điều trị và giữ sức khỏe mạch máu lâu dài.
5. Ngăn ngừa béo phì
Khi trọng lượng cơ thể vượt quá mức cho phép, áp lực đè lên các mạch máu chi dưới tăng cao, khiến van tĩnh mạch nhanh chóng suy yếu và máu khó lưu thông ngược về tim. Kiểm soát cân nặng không chỉ giúp giảm áp lực lên thành mạch, mà còn hỗ trợ tuần hoàn máu hiệu quả hơn, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh lý đi kèm như tăng huyết áp hay tiểu đường , những yếu tố có thể khiến bệnh diễn tiến nhanh hơn.
Người bệnh nên duy trì chỉ số BMI trong khoảng 18.5-22.9, ăn uống lành mạnh với nhiều rau xanh, chất xơ, protein nạc và hạn chế tinh bột, đường, chất béo bão hòa. Bên cạnh đó, tập thể dục đều đặn 20-30 phút mỗi ngày với các môn nhẹ nhàng như đi bộ, bơi, yoga sẽ giúp duy trì vóc dáng và hỗ trợ hệ mạch máu khỏe mạnh.
6. Sử dụng vớ y khoa
Sử dụng vớ y khoa (hay còn gọi là vớ áp lực) là một trong những biện pháp hỗ trợ điều trị giãn tĩnh mạch hiệu quả, đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Loại vớ này tạo ra một lực ép nhẹ lên chân, giúp hỗ trợ tuần hoàn máu, giảm tình trạng ứ đọng và phù chân.
Để đạt hiệu quả tốt, người bệnh nên mang vớ vào buổi sáng khi chân chưa sưng, không nên sử dụng khi ngủ (trừ khi có chỉ định của bác sĩ). Vớ cần được giặt sạch, phơi khô tự nhiên hằng ngày và không dùng máy sấy để tránh biến dạng. Một mẹo nhỏ giúp việc mang vớ dễ dàng hơn là nằm kê chân cao khoảng 10 phút trước khi đeo, nhằm giảm áp lực và giúp máu dồn về tim.
Vớ y khoa có nhiều mức áp lực khác nhau. Loại 15-20 mmHg phù hợp để phòng ngừa hoặc với người mới bị nhẹ. Mức 20–30 mmHg thường được dùng trong điều trị giãn tĩnh mạch trung bình và nên có tư vấn từ bác sĩ. Mức 30–40 mmHg chỉ sử dụng khi có chỉ định chuyên khoa, dành cho người bị giãn nặng hoặc đã biến chứng.
Khi chọn vớ, cần đo chính xác vòng cổ chân, bắp chân và chiều dài chân để chọn đúng kích cỡ. Ưu tiên mua tại nhà thuốc hoặc cơ sở y tế uy tín để tránh hàng giả, đồng thời thử cảm giác mang vào chân như thế nào, vớ không nên quá bó hoặc gây đau tức. Việc kết hợp dùng vớ y khoa đúng cách với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cải thiện đáng kể triệu chứng và ngăn bệnh tiến triển nặng hơn.
7. Chọn giày dép đi lại thoải mái
Khi bị suy giãn tĩnh mạch, việc lựa chọn giày dép phù hợp không chỉ giúp cải thiện tuần hoàn máu mà còn góp phần giảm áp lực lên hệ tĩnh mạch chi dưới, đặc biệt là vùng bắp chân và bàn chân. Giày cao gót, dù mang tính thời trang, nhưng lại gây ảnh hưởng tiêu cực đến tuần hoàn. Khi mang giày gót cao, cơ bắp chân hoạt động kém hiệu quả, làm suy yếu chức năng “bơm máu” trở về tim. Tư thế bước đi cũng bị thay đổi, khiến máu dồn xuống bàn chân, dẫn đến ứ trệ và phù nề.
Nếu bắt buộc phải sử dụng giày cao, nên chọn loại gót thấp dưới 4cm, có đệm lót mềm và hỗ trợ lòng bàn chân, tránh mang liên tục quá 2-3 giờ. Song song đó, việc ưu tiên giày dép thoải mái, có khả năng giảm chấn động sẽ hỗ trợ rất lớn trong việc giảm áp lực tĩnh mạch. Người bệnh nên chọn giày thể thao nhẹ, sandal có quai hậu, giày vải mềm và thoáng khí, đặc biệt khi phải đứng hoặc di chuyển nhiều. Tránh xa những loại giày đế cứng, dép lê hoặc giày quá chật, vì chúng cản trở lưu thông máu và dễ làm tình trạng bệnh trầm trọng hơn.
8. Mặc trang phục thoải mái
Quần áo, đặc biệt là quần dài bó sát vùng bụng, hông, đùi, có thể gây chèn ép lên hệ tĩnh mạch nông gây ảnh hưởng đến dòng chảy máu trở về tim. Vì thế, người bị suy giãn tĩnh mạch cũng cần chú ý chọn trang phục phù hợp:
Gợi ý trang phục phù hợp:
- Quần áo co giãn nhẹ, thoáng mát, chất liệu cotton hoặc thun lạnh
- Đầm dài, váy suông thoải mái cho nữ
- Quần thể thao ống rộng hoặc quần jogger cho nam giới
Những trang phục nên tránh:
- Quần jeans bó sát, legging nén chặt
- Quần gen bụng, thắt lưng quá chặt
- Tất cao cổ thít chặt vùng cổ chân
Người bị giãn tĩnh mạch cần hiểu rằng: mỗi thói quen sinh hoạt đều ảnh hưởng trực tiếp đến tiến trình điều trị. Những điều tưởng chừng nhỏ nhặt như đôi giày bạn đi, chiếc quần bạn mặc hay những gì bạn ăn mỗi tối… đều có thể hỗ trợ cải thiện, hoặc âm thầm làm tình trạng tệ đi. Chìa khóa nằm ở việc lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lối sống, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần.
